Sterkere botten na je 50ste
Je stapt van de stoep, mist het randje en vangt je val op met je hand. Een gewone misstap. Op je dertigste had je het afgedaan met een geschaafde handpalm. Maar deze keer hoor je een krak. Je pols is gebroken.
Op de spoeddienst krijg je te horen dat je botten al jaren dunner aan het worden zijn. Je had er niets van gemerkt. Geen pijn, geen signaal, niets.
Daarom noemen artsen osteoporose een stille ziekte. Vaak is de eerste klacht de breuk zelf. Het goede nieuws: je botten zijn veel minder passief dan je denkt. En je hebt meer invloed op hun sterkte dan bijna iemand je ooit heeft verteld.
Je botten luisteren naar wat je ervan vraagt
Een bot lijkt een stuk steen in je lichaam. Dat is het niet. Bot is levend weefsel dat voortdurend wordt afgebroken en opnieuw opgebouwd. En het past zich aan aan wat je ervan vraagt.
Kijk naar astronauten. In de ruimte valt de zwaartekracht weg, en daarmee de belasting op hun skelet. Ze verliezen er per maand ongeveer 1 à 1,5% botmassa in hun heupen en benen. Kijk naar tennisspelers. Het bot in hun slagarm is duidelijk dikker dan in hun andere arm. Zelfde persoon, zelfde voeding, zelfde genen. Alleen de belasting verschilt.
De Duitse chirurg Julius Wolff beschreef dat principe al in 1892: bot bouwt zich op volgens de krachten die erop inwerken. Wat belast wordt, wordt sterker. Wat niet belast wordt, wordt afgebouwd.
Dat is geen slecht nieuws. Dat is een handleiding.
Na je 50ste kantelt de balans
Tot ongeveer je dertigste bouw je meer bot op dan je afbreekt. Daarna kantelt dat langzaam. Na je vijftigste gaat het bij veel mensen sneller, zeker bij weinig beweging en veel zitten.
Bij vrouwen speelt de menopauze een grote rol. Het dalende oestrogeen beschermt het bot minder, en in de eerste jaren na de menopauze daalt de botdichtheid het snelst. Als man kan ik je niet vertellen hoe die periode voelt. Wel wat ze met je botten doet, en wat je eraan kunt doen. In mijn blogs over krachttraining voor vrouwen lees je er meer over.
Maar denk niet dat dit alleen een vrouwenverhaal is. Volgens de International Osteoporosis Foundation krijgt ongeveer één op drie vrouwen boven de 50 ooit een breuk door botontkalking. Bij mannen is dat één op vijf. Eén op vijf. Toch denkt bij mannen bijna niemand aan osteoporose, tot de eerste breuk er is.
Waarom wandelen niet genoeg is
Hier zit het grootste misverstand. Veel 50-plussers zijn actief. Ze wandelen, fietsen, zwemmen. Dat is gezond voor je hart, je humeur en je gewicht. Maar voor je botten is het vaak te weinig.
Botten reageren niet op hoe lang je beweegt. Ze reageren op hoe zwaar, hoe snel en hoe gevarieerd ze belast worden. Duizenden keren dezelfde lichte stap wordt voor je bot na een tijd gewoon. Het heeft geen reden om sterker te worden. Bij fietsen en zwemmen draagt je skelet zelfs bijna geen gewicht.
Wat wel werkt, zijn prikkels die je bot niet gewend is. Een zware squat. Een deadlift. Een gewicht boven je hoofd duwen. En voor wie het kan: springen en landen. Die schokbelasting is een van de sterkste signalen die je bot kan krijgen.
Daarnaast trekt elke spier bij het samentrekken aan het bot waaraan hij vastzit. Sterkere spieren geven je botten dus meer prikkel. Waarom die spierkracht zo belangrijk is, lees je in mijn blog over meer spierkracht na je 50ste.
Zwaar trainen met zwakke botten
In 2018 deden Australische onderzoekers iets wat veel artsen toen onverantwoord vonden. Ze lieten vrouwen na de menopauze met een lage botdichtheid acht maanden lang zwaar trainen. Twee keer per week een halfuur, met deadlifts, squats, gewichten boven het hoofd en sprongetjes met een stevige landing. Alles onder begeleiding, stap voor stap opgebouwd.
Een vergelijkingsgroep deed een licht programma thuis. Na acht maanden was de botdichtheid in de rug en de heup bij de zware groep vooruitgegaan, terwijl ze in de lichte groep verder daalde. Ernstige blessures bleven uit. De studie kreeg de naam LIFTMOR.
Lees die laatste alinea nog eens. Net de groep die altijd te horen kreeg dat ze voorzichtig moest zijn, had het meeste baat bij zwaar trainen.
Voorzichtig zijn met je botten betekent dus niet licht trainen. Licht en voorzichtig is net wat je botten laat verzwakken. Zwaar, begeleid en slim opgebouwd is wat ze sterker maakt.
En als je al osteoporose hebt?
Dan is trainen niet verboden. Het wordt net aangeraden. Internationale experts bundelden hun advies in de aanbevelingen Too Fit to Fracture: krachttraining minstens twee keer per week, aangevuld met evenwichtsoefeningen.
Er is wel één duidelijke uitzondering. Bij osteoporose vermijd je belaste rugbuiging: sit-ups, met gewicht voorover reiken naar je tenen, of iets zwaars oprapen met een ronde rug. Die bewegingen zetten druk op de voorkant van je wervels, en net daar ontstaan breuken. De rest kan, aangepast aan jouw niveau.
Nog twee dingen. Training vult medicatie aan, maar vervangt ze niet. Stop dus nooit zelf met je medicatie en overleg altijd met je arts. En wil je weten hoe het met je botten gesteld is, vraag je huisarts dan naar een botdensitometrie, ook wel DEXA-scan genoemd. Met die uitslag kunnen we je training precies afstemmen.
Je botten bouw je ook aan tafel
Training geeft het signaal. Voeding levert de bouwstenen.
Eiwit is daarbij belangrijker dan veel mensen denken. Lang ging de mythe rond dat veel eiwit je botten zou ontkalken. Onderzoek wijst eerder het tegendeel uit: zolang je genoeg calcium binnenkrijgt, is eiwit goed voor je botten. Calcium haal je liefst uit voeding: yoghurt, kaas, sardines met graat, amandelen en groene groenten. Een ontbijt met boekweitvlokken, Griekse yoghurt en een handvol amandelen levert eiwit en calcium in één keer.
Vitamine D helpt je lichaam om dat calcium op te nemen. In de Belgische winter is de zon te zwak om er zelf genoeg van aan te maken, en een tekort is dan eerder regel dan uitzondering. Laat je waarde meten voor je iets aanvult. Ook magnesium speelt mee in je botstofwisseling; daarover schreef ik een aparte blog. En vitamine K2? Daar is veel om te doen, maar het bewijs is voorlopig gemengd. Veelbelovend, nog niet hard.
De beste breuk is de val die nooit gebeurt
Sterkere botten zijn de ene helft van het verhaal. De andere helft is minder vallen. Kracht, evenwicht en snelkracht bepalen of je je kunt opvangen als je struikelt. Daarover gaat mijn volgende blog: minder kans op vallen na je 50ste.
[Klantverhaal invullen, met toestemming en geanonimiseerd: bijvoorbeeld iemand met osteopenie of een DEXA-uitslag die schrik had om te trainen, de aanpak, en wat die persoon nu met vertrouwen weer doet.]
Je skelet wacht op een signaal
Je botten zijn geen stenen die langzaam verbrokkelen. Ze zijn levend weefsel dat wacht op een signaal.
Wandelen is goed. Maar wat je botten echt sterker maakt, is belasting die ze niet gewend zijn: zwaar, gevarieerd en slim opgebouwd. Op je 50ste, op je 65ste, en zoals LIFTMOR liet zien, ook met een lage botdichtheid. Hoe vroeger je begint, hoe meer je opbouwt. Te laat is het nooit.
Maak je je zorgen over je botten, of heb je een DEXA-uitslag gekregen en weet je niet goed wat je ermee moet? Dan bekijken we samen wat voor jou veilig en zinvol is. Gratis en vrijblijvend.
21 februari 206
Bronnen
LeBlanc A e.a. Bone mineral and lean tissue loss after long duration space flight. Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, 2000.
Jones HH e.a. Humeral hypertrophy in response to exercise. Journal of Bone and Joint Surgery, 1977.
Wolff J. Das Gesetz der Transformation der Knochen, 1892.
International Osteoporosis Foundation. Epidemiology of osteoporosis and fragility fractures (factsheet).
Watson SL e.a. High-intensity resistance and impact training improves bone mineral density and physical function in postmenopausal women with osteopenia and osteoporosis: the LIFTMOR randomized controlled trial. Journal of Bone and Mineral Research, 2018.
Giangregorio LM e.a. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporosis International, 2014.
Shams-White MM e.a. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. American Journal of Clinical Nutrition, 2017.
