Krachttraining voor vrouwen (deel 1)

Trainen op je cyclus: hoe je hormonen je grootste bondgenoot worden

Voordat ik begin, wil ik iets eerlijks zeggen.

Als man ben ik niet de meest voor de hand liggende persoon om over dit onderwerp te schrijven. Ik heb geen menstruatiecyclus. Ik voel de hormonale ups en downs niet van binnenuit. En ik begrijp dat het soms frustrerend is als een mannelijke trainer je vertelt hoe je als vrouw moet trainen, alsof een lichaam als het jouwe zomaar hetzelfde werkt als het zijne.

Maar precies daarom heb ik me de voorbije jaren grondig verdiept in de fysiologie van het vrouwelijke lichaam, in de wetenschap achter hormonen, cyclus en training. En wat ik heb geleerd heeft me oprecht verrast, en heeft de manier waarop ik vrouwen begeleid fundamenteel veranderd.

Deze blog is mijn poging om die kennis eerlijk, helder en respectvol te delen. Niet als iemand die het beter weet, maar als iemand die het begrijpt, en die wil helpen. Dit is natuurlijk de theorie, maar als je zelf voelt dat je meer kan, mag dat zeker. Persoonlijk kan dit zeker variëren. 

Je lichaam is niet defect. Het is cyclisch.

De gynaecologe Christiane Northrup schreef ooit: "Het lichaam van een vrouw is niet defect. Het is cyclisch." Die zin is een van de krachtigste samenvattingen die ik ken van iets wat in de fitnesswereld nog steeds te weinig wordt begrepen.

Vrouwen worden al decennialang getraind volgens schema's die zijn ontworpen voor en getest op mannen. Dezelfde progressie, dezelfde intensiteit, hetzelfde herstel. Maar het vrouwelijke lichaam werkt niet op die manier. Het heeft zijn eigen ritme, zijn eigen sterktemomenten, zijn eigen rustbehoeften. En dat is geen zwakte. Het is biologie.

De menstruatiecyclus is een maandelijks samenspel van hormonen dat vrijwel alles beïnvloedt: je energie, je kracht, je herstelcapaciteit, je stemming, je slaap, en zelfs hoe snel je spieren groeien. Wie dat samenspel begrijpt en er zijn training op afstemt, traint slimmer dan wie er blind tegenin gaat.

De vier fases van je cyclus: een eenvoudige gids

Een gemiddelde cyclus duurt 28 dagen, al is alles tussen 21 en 35 dagen normaal. Je cyclus bestaat uit vier fases, elk met een eigen hormonaal profiel en een eigen invloed op je lichaam. Ik gebruik bewust eenvoudige termen, want de biologie hoeft niet ingewikkeld te zijn om bruikbaar te zijn.

Denk aan je cyclus als de vier seizoenen van het jaar. Elk seizoen heeft zijn eigen kwaliteiten. Geen enkel seizoen is beter of slechter dan het andere. Ze zijn allemaal nodig.

Winter: de menstruatiefase (dag 1 tot 5)

Je cyclus begint op de eerste dag van je menstruatie. Zowel oestrogeen als progesteron zijn op hun laagst. Je lichaam stoot het baarmoederslijmvlies af, wat energie kost. Veel vrouwen ervaren vermoeidheid, krampen, een opgeblazen gevoel en een lagere pijngrens.

Wat dit betekent voor training: luister naar je lichaam. Voel je je prima? Dan kun je rustig verdergaan met een lichte tot matige training. Heb je last van krampen en vermoeidheid? Kies dan voor wandelen, zachte yoga of mobiliteitswerk (zie mijn blog over mobiliteit). Dit is niet het moment om jezelf te overtreffen. Forceren in deze fase verhoogt cortisol en werkt averechts.

Wat veel vrouwen ook merken in deze fase is dat de weegschaal hoger staat dan normaal. Gedurende de cyclus kan je gewicht zonder dat je iets verandert aan je beweeg- en eetpatroon tussen de 1 en 5 kilo schommelen. Dit is per vrouw verschillend en een gevolg van de natuurlijke verandering van je hormonen en het vasthouden en loslaten van vocht. Dit is geen vettoename. Dit is vocht. En het verdwijnt vanzelf.

Lente: de folliculaire fase (dag 6 tot 13)

Na de menstruatie begint oestrogeen langzaam te stijgen. Een eicel rijpt in de eierstokken. Je energieniveau stijgt mee. De meeste vrouwen voelen zich in deze fase fitter, scherper en gemotiveerder. Het positieve effect van oestrogeen op de spieren zorgt voor een groter trainingseffect in de folliculaire fase. Oestrogeen zorgt ervoor dat spiercellen minder snel schade oplopen, meer kracht kunnen leveren en zich sneller herstellen. 

Wat dit betekent voor training: dit is je groeiseizoen. Je lichaam is klaar voor uitdaging. Intensieve krachttraining, nieuwe persoonlijke records, technisch complexe oefeningen: allemaal uitstekend in deze fase.
Je herstelt sneller en je spierprikkel wordt efficiënter omgezet in echte groei.

Zomer: de ovulatiefase (rond dag 14)

Rond het midden van je cyclus piekt oestrogeen en vindt de eisprong plaats. Rond deze tijd voelen veel vrouwen zich fysiek op hun best. Energie, kracht en focus zijn op hun hoogtepunt. Ook testosteron, dat ook vrouwen aanmaken maar in veel kleinere hoeveelheden dan mannen natuurlijk, piekt tijdens de ovulatie, wat de kracht en competitiviteit tijdelijk verhoogt.

Wat dit betekent voor training: dit is het moment voor maximale inspanning. Zware lifts, hoge intensiteit, persoonlijke records. Je lichaam is optimaal voorbereid.

Eén voorzichtige noot: de periode rondom de ovulatie ben je iets gevoeliger voor blessures zoals stijve spieren, spierscheurtjes, verzwikkingen en verkrampingen. Doe dus een goede warming-up voordat je aan je training begint.

Herfst: de luteale fase (dag 15 tot 28)

Na de eisprong daalt oestrogeen en stijgt progesteron. Progesteron kan de communicatie tussen je hersenen en spieren beïnvloeden, wat kan leiden tot minder effectieve spiercontracties. Het blokkeert ook deels de werking van testosteron, wat voor minder spieropbouw zorgt.

Dit is de fase die veel vrouwen kennen als de moeilijkste: vermoeidheid, opgeblazen gevoel, stemmingswisselingen, minder zin in training. Dat is geen zwakte. Dat is je hormonale realiteit.

In de dagen voor je menstruatie is het heel normaal dat de weegschaal 1 tot 3 kilo meer aangeeft. In deze fase zorgen hormonale veranderingen, zoals progesteron, voor vochtretentie en een opgeblazen gevoel. Deze gewichtstoename is tijdelijk en verdwijnt meestal kort nadat je menstruatie begint.

Wat dit betekent voor training: verlaag de intensiteit. Focus op techniek, mobiliteit en herstel. Langere rusttijden tussen sets. Lichtere gewichten met meer herhalingen. Zone 2 cardio zoals wandelen of rustig fietsen. Waar je lichaam in de eerste fase makkelijk koolhydraten kon aanspreken, gaat dat nu minder goed. De tijd is aangebroken om je te richten op rustigere, aerobe trainingen met meer focus op herstel.

Waarom je gewicht dagelijks schommelt en waarom de weegschaal je misleidt

Dit is een onderwerp dat ik bewust apart wil uitlichten, omdat ik weet hoeveel vrouwen er stress van hebben.

Je stapt op de weegschaal. Gisteren woog je X. Vandaag weeg je X plus 1,5 kilo. Je hebt niets anders gedaan. Je hebt goed gegeten. Je hebt getraind. En toch.

Hier is de verklaring. Het is normaal dat vrouwen een lichte gewichtstoename zien als gevolg van verhoogde vochtretentie vlak voor de menstruatie, vanwege schommelingen in bepaalde hormonen.Die schommelingen zijn geen signaal dat je iets fout doet. Ze zijn een normaal onderdeel van je cyclische fysiologie. En denk eraan, een zware beentraining zal ook voor extra gewicht op de weegschaal zorgen, zelfs bij mannen.

Volgens een studie gepubliceerd in het Journal of Women's Health meldt tot 92% van de vrouwen dat ze fysieke of emotionele veranderingen ervaren tijdens de menstruatiecyclus. De gewichtstoename in verband met de cyclus wordt meestal veroorzaakt door vochtretentie en hormonale schommelingen, niet door vetopslag. 

Dit is wat ik mijn klanten altijd adviseer: weeg jezelf niet dagelijks als je er emotioneel op reageert. Weeg jezelf maximaal één keer per week, op dezelfde dag, op hetzelfde moment, onder dezelfde omstandigheden. En vergelijk bij voorkeur dezelfde fase van de cyclus met de maand ervoor. Want een vergelijking tussen je luteale fase en je folliculaire fase is appelen met peren vergelijken.

En beter nog: meet ook andere dingen. Hoe zitten je kleren? Hoe voel je je? Hoe sterk ben je geworden? De weegschaal is één maatstaf van velen, en zeker niet de meest veelzeggende. Ook hier verwijs je ook graag door naar mijn andere blog over non-scale victories 😉.

Eén kilo vet aankomen in één dag? Dat is biologisch onmogelijk.

Dit verdient even een aparte uitleg, omdat het voor zoveel vrouwen een bron van onnodige stress is.

Eén kilogram lichaamsvet staat gelijk aan ongeveer 7.000 kilocalorieën. Dat is geen afgerond getal of een vuistregel, dat is biochemie. Vetweefsel bestaat voor het grootste deel uit triglyceriden, en om één kilogram daarvan aan te leggen heeft je lichaam ruwweg die 7.000 kilocalorieën aan overschot nodig.

Een gemiddelde vrouw verbrandt dagelijks tussen de 1.800 en 2.200 kilocalorieën in rust en beweging samen. Om op één dag één kilo vet aan te komen, zou ze dus bovenop haar volledige dagverbruik nog eens 7.000 kilocalorieën extra moeten eten. Dat zijn ruwweg 23 grote repen chocolade, of 14 borden pasta, of 35 sneetjes brood met beleg, bovenop alles wat ze die dag al at.

Dat is fysiek niet haalbaar. En zelfs als iemand die hoeveelheid op één dag zou eten, wat het lichaam al grotendeels zou weigeren via verzadiging en misselijkheid, dan nog zou het grootste deel als glycogeen worden opgeslagen of via de spijsvertering worden afgevoerd, niet meteen als vet.

Wat je dan wél ziet op de weegschaal na een zware dag eten, een feestje, een weekend weg, of gewoon de luteale fase van je cyclus? Vocht. Darminhoud. Glycogeenopslag in de spieren die water vasthouden. Soms wel twee tot drie kilo die er de volgende dag of de dag daarna gewoon weer af zijn.

Praktisch voorbeeld: stel je weegt maandagochtend 68 kilo. Je hebt zondag een verjaardagsfeest gehad, wat meer gegeten dan normaal, een glas wijn gedronken en laat geslapen. Dinsdagochtend staat de weegschaal op 69,8 kilo. Die 1,8 kilo extra is geen vet. Het is vocht dat je lichaam vasthoudt door de hogere zout- en koolhydraatinname, een minder lege darm en een licht verstoorde nachtrust. Woensdag of donderdag is dat cijfer in de meeste gevallen vanzelf terug op het oude niveau.

Dit is waarom dagelijks wegen voor veel vrouwen meer kwaad dan goed doet. Het getal op de weegschaal is een momentopname van alles wat op dat moment in en om je lichaam zit. Het is geen maatstaf voor je vetmassa, je gezondheid of je vooruitgang.

Cortisol, stress en training: een eerlijk verhaal

Er circuleert online een claim dat CrossFit en HIIT (high intensity interval training) categorisch slecht zijn voor vrouwen vanwege cortisol. De waarheid is genuanceerder, maar de onderliggende bezorgdheid is terecht.

Het vrouwelijk lichaam wordt continu beïnvloed door hormonale schommelingen. Waar mannen vrij stabiele hormoonlevels hebben, verandert bij vrouwen het niveau van oestrogeen en progesteron gedurende de menstruatiecyclus. Deze schommelingen hebben invloed op energie, herstel en hoe het lichaam omgaat met stress.

Cortisol is het stresshormoon dat vrijkomt bij fysieke en mentale belasting. Een tijdelijke cortisolstijging na een training is normaal en zelfs noodzakelijk voor het herstelproces. Het probleem ontstaat bij chronisch verhoogd cortisol, en vrouwen zijn daar in bepaalde fases van hun cyclus gevoeliger voor.

Een chronisch verhoogd cortisolniveau vertraagt het herstel, bevordert vetopslag in het buikgebied, verstoort de slaap en kan leiden tot overtraining, zelfs bij relatief milde belasting.

Wat dit concreet betekent: hoog intensieve training zoals CrossFit of HIIT is niet verboden voor vrouwen. Maar de timing en dosering zijn cruciaal. In de folliculaire fase en rond de ovulatie kan je lichaam die intensiteit goed aan. In de luteale fase, wanneer je lichaam al hormonaal belast is, kan dezelfde training te veel cortisol veroorzaken en je herstel ondermijnen.

Hoog intensieve intervaltraining moet in periodes van hormonale onbalans voorzichtig worden gedoseerd, één tot twee keer per week volstaat. Wandelen wordt onderschat maar is een buitengewoon effectieve vorm van beweging die cortisol niet verhoogt en herstel ondersteunt.

De conclusie: het is niet het type training dat het probleem is. Het is de timing ervan in je cyclus.

Praktisch trainingsschema per fase

Om het concreet te maken, hier een richtlijn die je vandaag al kunt gebruiken. Dit is geen strikt schema, maar een kompas. Jouw lichaam heeft altijd het laatste woord.

Menstruatie (dag 1-5): Rust of zachte beweging. Wandelen, yin yoga, mobiliteitswerk, lichte stretching. Luister naar je lichaam en forceer niets.

Vroege folliculaire fase (dag 6-10): Bouw voorzichtig op. Matige krachttraining, techniekwerk, aerobe conditie. Je energie keert terug, maar neem de tijd.

Late folliculaire fase en ovulatie (dag 11-16): Geef gas. Zware krachttraining, hoge intensiteit, persoonlijke records proberen. Dit is je sterkste periode. Vrouwen die tijdens de folliculaire fase intensief trainen, kunnen tot ruim 20% meer kracht opbouwen dan vrouwen die de hele cyclus hetzelfde schema aanhouden.

Vroege luteale fase (dag 17-21): Handhaaf het trainingsvolume maar verlaag de intensiteit licht. Krachttraining is nog steeds goed, maar herstel duurt iets langer. Plan meer rust tussen sessies.

Late luteale fase (dag 22-28): Vertraag bewust. Focus op techniek, mobiliteit en mind-muscle connectie. Lichtere gewichten, meer herhalingen, langere pauzes. Actief herstel staat centraal.

Hoe je je cyclus bijhoudt als trainingsgids

Het bijhouden van je cyclus is een van de krachtigste dingen die je als vrouw kunt doen voor je training en je gezondheid. Wetenschappers en coaches raden steeds vaker aan om zelf je gegevens bij te houden zodat je jouw lichaam het beste leert kennen en weet wanneer je kunt pieken of juist even iets rustiger aan moet doen.

Gebruik een cyclus-app zoals Kalender, Clue, Flo of Natural Cycles. Noteer naast je cyclus ook je energieniveau, je kracht in de training, je slaapkwaliteit en je stemming. Na twee tot drie maanden zie je patronen die jou persoonlijk zijn. Want elke vrouw is anders. De fases zijn universeel, de ervaring ervan niet.

Een eerlijke nuancering over de wetenschap

Ik wil transparant zijn: de wetenschap over cyclusgebonden training is boeiend maar nog niet volledig eenduidig. Sommige studies concluderen dat de fase van de menstruatiecyclus geen invloed heeft op krachtprestaties op de korte termijn. Vrouwen boeken vergelijkbare progressie als mannen, ondanks hormonale schommelingen. 

De menstruatiecyclus heeft mogelijk invloed, maar vooral op individueel niveau. Sommigen bloeien op in de folliculaire fase, anderen lopen juist een persoonlijk record in de luteale fase.

Wat dit betekent: de principes die ik hier beschrijf zijn een stevige richtlijn, geen absolute wet. Gebruik ze als vertrekpunt. Experimenteer. Observeer je eigen lichaam. En pas aan op basis van wat je ervaart, niet alleen op basis van wat dag 14 van je cyclus zegt.

Tot slot: train met je lichaam, niet tegen je lichaam

Dit is de kern van alles wat ik heb willen zeggen.

Trainen is geen straf. Het is geen manier om te compenseren voor wat je hebt gegeten of hoe je eruitziet. Het is een investering in je gezondheid, je kracht en je vitaliteit. En die investering rendeert het meest als je samenwerkt met je lichaam in plaats van ertegen in te gaan.

Je cyclus is geen obstakel voor training. Het is een gids. Een maandelijks terugkerend ritme dat je vertelt wanneer je gas kunt geven en wanneer je mag vertragen. Wie dat ritme leert kennen en respecteren, traint niet minder, maar slimmer.

En slimmer trainen levert meer resultaat op. Altijd.

Heb je vragen over hoe je jouw training kunt afstemmen op je cyclus, je hormonen en jouw specifieke situatie? Bij HNK coaching begeleid ik vrouwen met een aanpak die rekening houdt met wie je bent als persoon, niet als gemiddelde. Neem gerust contact op voor een vrijblijvend gesprek.

30 juli 2026