Embedded Files
Wat mag wel, wat niet en waarom je meer kunt dan je denkt
Dit is de derde blog in mijn reeks over krachttraining voor vrouwen. In de eerste blog heb ik de grootste mythe doorgeprikt: dat je er groot van wordt. In de tweede blog hebben we de menstruatiecyclus als trainingspartner ontdekt. En nu komen we bij het onderwerp dat misschien wel de meeste tegenstrijdige informatie met zich meebrengt van allemaal.
Als man weet ik dat ik over zwangerschap nooit kan schrijven vanuit eigen ervaring. Ik voel de veranderingen niet van binnenuit. Ik ken de combinatie van verwondering, bezorgdheid, vermoeidheid en pure kracht niet die een zwangere vrouw dagelijks meemaakt. Maar ik ken de wetenschap. Ik ken de vragen die vrouwen mij stellen. En ik ken de frustratie van een hoogzwangere vrouw die graag actief wil blijven maar door tegenstrijdige adviezen van huisarts, vriendinnen, sociale media en haar eigen bezorgdheid niet meer weet wat ze nu eigenlijk mag doen.
Die frustratie is begrijpelijk. En ze is onnodig. Want de wetenschap is op dit punt opmerkelijk duidelijk.
Het probleem: iedereen zegt iets anders
"Je mag niet meer trainen."
"Je mag gewoon doorgaan."
"Geen gewichten boven je hoofd."
"Geen buikoefeningen."
"Niet meer dan 140 slagen per minuut."
"Geen hoge intensiteit."
"Luister gewoon naar je lichaam."
Vrouwen worden overspoeld met adviezen, van goedbedoelende familieleden, van andere moeders in online groepen, van coaches die geen specifieke kennis hebben van zwangerschap en bevalling. Het gevolg is voorspelbaar: uit angst voor de foetus en voor zichzelf doen veel vrouwen uiteindelijk niets. Ze stoppen volledig met bewegen op het moment dat bewegen net zo waardevol is als ooit.
Dat is niet alleen onnodig. Het is ook jammer, want de wetenschap is eenduidig: bij een ongecompliceerde zwangerschap is bewegen en krachttraining niet alleen veilig, het is aanbevolen.
Laten we de feiten op een rij zetten.
Wat de wetenschap zegt: bewegen is een cadeau aan jezelf én aan je kind
Sportieve activiteiten tijdens de zwangerschap zijn heel voordelig. Dat blijkt uit een studie van het Universitair Ziekenhuis Antwerpen. Meer bewegen zorgt voor een betere doorbloeding van de placenta en een betere doorbloeding van de foetus.
Maar de voordelen gaan verder dan dat. Sporten tijdens de zwangerschap verlaagt het risico op vroeggeboorte met 50 procent, het risico op verhoogd geboortegewicht daalt met 39 procent, en er is 30 tot 40 procent minder kans op hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging en zwangerschapsdiabetes.
En dan zijn er de voordelen voor het kind zelf. Kindjes van sportieve moeders hebben een verminderd risico op overgewicht en staan mentaal sterker in het verdere leven. Nieuw onderzoek laat zien dat regelmatig bewegen tijdens de zwangerschap mogelijk bijdraagt aan de ontwikkeling van je baby. Beweging kan ontstekingen in je lichaam verminderen, wat ook gunstig kan zijn voor de foetus. Simpelweg alles in beweging zetten kan de sensorische neuronen van je baby stimuleren.
Er zijn onderzoeken die aantonen dat vrouwen die tijdens de zwangerschap blijven sporten soms een kortere bevalling hebben en minder vaak behoefte hebben aan pijnstilling. Een bevalling wordt vaak vergeleken met het rennen van een marathon. Het vraagt kracht en uithoudingsvermogen. Door tijdens je zwangerschap te trainen, bereid je je hier dus ook goed op voor.
Dat zijn geen marginale voordelen. Dat zijn significante, wetenschappelijk onderbouwde redenen om actief te blijven. De vraag is dus niet óf je kunt bewegen tijdens de zwangerschap. De vraag is hoe.
Gewichtstoename tijdens de zwangerschap: wat je moet weten
Voor we inzoomen op de training zelf, wil ik een misverstand aanpakken dat veel vrouwen onnodig stress bezorgt: de weegschaal.
Een gezonde gewichtstoename tijdens de zwangerschap ligt gemiddeld tussen 11 en 16 kilo. Dat klinkt als veel. Maar kijk naar waar die kilo's naartoe gaan. De baby zelf weegt gemiddeld 3 tot 3,5 kilo bij de geboorte. De placenta goed voor 600 tot 700 gram. Het vruchtwater nog eens 800 gram tot een liter. Het extra bloed dat het lichaam aanmaakt om moeder en kind te voorzien weegt 1,5 tot 2 kilo. Baarmoeder en borsten groeien samen nog eens anderhalve kilo. En dan is er vocht dat het lichaam vasthoudt, voornamelijk in de weefsels en rond de gewrichten.
Van die totale gewichtstoename is slechts 2 tot 4 kilo effectief vetreserve, die het lichaam opbouwt als energievoorraad voor de bevalling en borstvoeding. De rest is voornamelijk vocht en functionele massa. De weegschaal meer zien staan is dus niet alleen normaal, het is een teken dat de zwangerschap gezond verloopt.
Wat wél telt is de kwaliteit van wat je eet. "Eten voor twee" is een mythe. In het eerste trimester heb je nauwelijks extra calorieën nodig. In het tweede trimester circa 300 kilocalorieën extra per dag, in het derde circa 450. Dat is een boterham (zuurdesem natuurlijk 😉) met ei en een stuk fruit extra, geen vrijgeleide voor junkfood. Wie kwalitatief eet tijdens de zwangerschap, met voldoende eiwitten, ijzer, folaat, omega-3 en vitamine D, geeft haar kind de beste start én bereidt haar eigen lichaam voor op een sneller postpartumherstel.
Zwangerschapsdiabetes: wat het is en hoe je het risico verlaagt
Zwangerschapsdiabetes, ook wel graviditeitdiabetes genoemd, is een vorm van diabetes die ontstaat tijdens de zwangerschap bij vrouwen die daarvoor geen diabetes hadden. Het treedt op wanneer de placenta hormonen aanmaakt die de werking van insuline verstoren, waardoor de bloedsuikerspiegel te hoog oploopt. Rond de 24ste tot 28ste week wordt standaard een glucosetolerantietest aangeboden om dit op te sporen.
Zwangerschapsdiabetes heeft gevolgen voor zowel moeder als kind. Bij de moeder verhoogt het risico op een keizersnede en op het ontwikkelen van diabetes type 2 later in het leven. Bij het kind kan het leiden tot een te hoog geboortegewicht, wat de bevalling bemoeilijkt, en tot een verhoogd risico op overgewicht en diabetes op latere leeftijd.
Het goede nieuws: je kunt het risico actief beïnvloeden. Ik vermeldde eerder al dat sporten tijdens de zwangerschap de kans op zwangerschapsdiabetes verlaagt met 30 procent. Maar ook voeding speelt een directe rol. Wie de bloedsuikerspiegel stabiel houdt door te kiezen voor complexe koolhydraten, voldoende vezels, eiwitten en gezonde vetten bij elke maaltijd, en suikerrijke dranken en bewerkte voeding vermijdt, geeft haar lichaam de beste kans om insuline efficiënt te blijven gebruiken.
Vanuit orthomoleculair perspectief zijn magnesium en chroom twee micronutriënten die een ondersteunende rol spelen bij de insulinegevoeligheid. Vrouwen met een magnesiumtekort, wat we eerder al zagen als een wijdverspreid probleem, hebben een verhoogd risico op zwangerschapsdiabetes. Een gerichte bloedanalyse vroeg in de zwangerschap kan hier waardevolle informatie opleveren.
Wie zwangerschapsdiabetes krijgt ondanks een gezonde levensstijl, doet er goed aan samen met haar arts en een voedingsdeskundige een aanpak op maat te volgen. Beweging blijft ook dan waardevol en wordt door gynaecologen actief aanbevolen als onderdeel van de behandeling.
Wat verandert er in je lichaam en waarom dat training beïnvloedt
Om te begrijpen wat wel en niet veilig is per trimester, moet je eerst begrijpen wat er fysiologisch verandert.
Relaxine is het hormoon dat gewrichten en banden losser maakt om ruimte te creëren voor de groeiende baarmoeder en om de bevalling voor te bereiden. Het heeft een groot voordeel: meer beweeglijkheid. Het heeft ook een keerzijde: gewrichten zijn instabiel en blessuregevoeliger. Controleerde, technisch correcte bewegingen worden daardoor nog belangrijker dan normaal.
Het zwaartepunt verschuift naarmate de buik groeit. Evenwichtsoefeningen en bewegingen op één been worden progressief moeilijker en risicovoller.
De bloedtoevoer naar de foetus neemt toe van 50 milliliter per minuut in het eerste trimester naar 500 milliliter per minuut in het derde. Het lichaam moet er op letten dat er geen hyperthermie optreedt bij inspanning. Als het lichaam te warm wordt, vermindert de zuurstofstroom naar de foetus, en dat kan leiden tot een verminderde ontwikkeling van de foetus. Voldoende hydratatie en ventilatie tijdens training zijn daardoor essentieel.
De bekkenbodem draagt tijdens de zwangerschap progressief meer gewicht. Extra druk op de bekkenbodem door hoge impactoefeningen of zware intra-abdominale druk is iets om bewust te vermijden.
Per trimester: wat kan en wat kan niet
Eerste trimester (week 1-13)
Dit is vaak de zwaarste periode qua hoe je je voelt: misselijkheid, vermoeidheid, hormonale pieken. Ironisch genoeg is het fysiologisch gezien nog de meest vrije periode voor training. De buik is nog klein, het zwaartepunt is nauwelijks verschoven en de beperkingen zijn voornamelijk energetisch.
Wie voor de zwangerschap al trainde, kan in grote lijnen doorgaan met haar gebruikelijke schema, mits de intensiteit comfortabel blijft. De praattest geldt hier als gouden standaard: kun je tijdens de oefening nog normaal spreken, dan zit je in een veilige intensiteitszone.
In het eerste trimester mag je de rechte buikspieren nog trainen. Daarna geen crunches en sit-ups meer, tenzij je een ervaren sporter bent en geen klachten hebt.
Wie nooit heeft getraind en nu wil beginnen, kan dat ook. Begin rustig, leer de basisbewegingen kennen en bouw geleidelijk op. Een ongecompliceerde zwangerschap is geen contra-indicatie om te starten met beweging, integendeel.
Tweede trimester (week 14-26)
Voor veel vrouwen de aangenaamste periode: de ergste misselijkheid is voorbij, energie keert terug, de buik is zichtbaar maar nog goed beheersbaar. Vanaf het tweede trimester kun je beter geen high impact oefeningen meer doen. Er ontstaat bij de zwangerschap veel druk op de bekkenbodem door het gewicht van je baby en je buik, dus het is niet aan te raden om de druk onnodig op te voeren. Ook word je blessuregevoeliger door de verweking van het bindweefsel.
Wat betekent dit concreet? Touwtje springen, box jumps, jumping jacks, HIIT-trainingen en andere high-impact bewegingen kunnen beter worden vervangen door gecontroleerde krachttraining, zwemmen, wandelen of yoga.
Er moet rekening worden gehouden met biomechanische veranderingen zoals een toename in buikomvang, verplaatsing van het zwaartepunt en verhoogde gewrichtslaxiteit. Risicovolle tilbewegingen, zoals tillen vanaf de vloer of boven het hoofd, worden best vermeden, vooral na het tweede trimester.
Squat je normaal met een barbell op de schouders? Ga over naar een goblet squat of een squat met dumbbells aan de zijkanten. Doe je deadlifts? Overweeg een Romanian deadlift met dumbbells of een trap bar. De bewegingspatronen blijven waardevol, de uitvoering past zich aan.
Derde trimester (week 27 tot bevalling)
Dit is de periode die het meeste aanpassing vraagt, en waarbij het verhaal van de hoogzwangere vrouw die mij input gaf zo herkenbaar is. De buik is groot, het oedeem speelt op, squatten tot volle diepte is niet meer comfortabel en sommige bewegingen zijn simpelweg mechanisch niet meer haalbaar.
In het derde trimester neemt de belastbaarheid voor veel vrouwen in rap tempo af. In de praktijk betekent dit dat de meeste vrouwen zich moeten beperken tot gecontroleerde vormen van bewegen, zoals wandelen, zwemmen, krachttraining en yoga. Krachttraining is de hele zwangerschap een goede en veilige manier om het lichaam sterk te houden. Het is belangrijk om de intra-abdominale druk goed te managen, zodat de buikwand en de bekkenbodem niet onnodig onder druk komen te staan.
Oedeem en een verlaagd bewegingsbereik zijn geen tekenen van zwakte. Ze zijn tekenen van een lichaam dat al zijn energie inzet voor iets buitengewoons. Signalen dat je te intensief sport: harde buiken, misselijkheid na inspanning, duizeligheid na inspanning, pijn. Wie deze signalen ervaart, stopt en rust.
Je voeten kan je al amper zien, doe dus geen oefeningen op één been of in een vreemde hoek. Houd het simpel en op twee benen.
IJzertekort, zoals bij onze hoogzwangere klant, is een concreet voorbeeld van wanneer het lichaam grenzen stelt die je moet respecteren. Wanneer je hemoglobinewaarden te laag zijn, heeft je lichaam letterlijk niet genoeg zuurstoftransportcapaciteit om intensief te trainen. Dat is geen excuus. Dat is fysiologie. Rusten op dat moment is de slimste keuze die je kunt maken, voor jezelf én voor je kind.
Welke oefeningen zijn veilig en welk zijn dat niet?
Veilig en aanbevolen
Squats met weerstand, bekkenbodemversterkers zoals kegels, lichte lunges, en core-stabiliteitsoefeningen zoals de Pallof press zijn goede oefeningen tijdens de zwangerschap. Ook squats, wall sits, glute bridges, de hip thrust op de vloer, bird dogs en seated rows zijn geschikt, zolang ze comfortabel aanvoelen en je geen druk op je buik voelt.
Wandelen is en blijft een van de krachtigste en veiligste bewegingsvormen tijdens de hele zwangerschap. Zwemmen ontlast het lichaam van het extra gewicht en geeft een gevoel van lichtheid dat veel zwangere vrouwen als een verademing ervaren. Yoga, specifiek zwangerschapsyoga, werkt aan flexibiliteit, ademhaling en mentale rust.
Beter vermijden
High impact oefeningen vanaf het tweede trimester: touwtje springen, box jumps, sprints, HIIT. Oefeningen plat op de rug voor langere tijd vanaf het tweede trimester, omdat de baarmoeder dan druk kan zetten op de vena cava, de grote ader die bloed terugvoert naar het hart. Zware overhead press waarbij de belasting op de wervelkolom en de intra-abdominale druk te groot worden. Oefeningen waarbij vallen een reëel risico is.
En buikoefeningen? Vanaf het tweede trimester geen crunches en sit-ups meer. Let bij core-oefeningen op het ontstaan van een puntbuik of tuutbuik. Dit is een teken dat de oefening te zwaar is of niet op een juiste manier wordt uitgevoerd. De schuine buikspieren trainen via rotatiebewegingen is wél waardevol en kan de hele zwangerschap door.
De bekkenbodem: je beste investering tijdens de zwangerschap
Dit verdient een eigen paragraaf, omdat het zo vaak wordt vergeten tot het te laat is.
De bekkenbodem is de groep spieren die de organen in het kleine bekken ondersteunt: blaas, baarmoeder en darmen. Tijdens de zwangerschap draagt die bekkenbodem negen maanden lang progressief meer gewicht. Een sterke bekkenbodem vermindert het risico op urineverlies, bekkenpijn en verzakking na de bevalling.
Bekkenbodemspieroefeningen werken preventief voor het ontwikkelen van postpartum urine-incontinentie.
Kegel-oefeningen zijn de bekendste, maar de bekkenbodem werkt samen met de diepe buikspieren, het middenrif en de diepe rugspieren als één geïntegreerd systeem. Wie bewust leert ademhalen en de bekkenbodem coördineert met beweging, legt een fundament dat niet alleen tijdens de zwangerschap maar ook voor het postpartumherstel van onschatbare waarde is.
Een consult bij een bekkenbodemkinesist tijdens de zwangerschap is een investering die zichzelf altijd terugverdient.
Voeding tijdens de zwangerschap: de basis die alles ondersteunt
Als sportvoedingsadviseur en orthomoleculair therapeut wil ik hier niet om de hete brij draaien: de meeste zwangere vrouwen eten niet slecht, maar ze eten onvoldoende gericht voor wat hun lichaam nodig heeft.
Eiwitten zijn cruciaal voor de opbouw van de placenta, de groei van de baby en het behoud van spiermassa bij de moeder. Een richtlijn van 1,5 tot 1,8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag is tijdens de zwangerschap meer dan verantwoord.
IJzerrijke voedingsbronnen tijdens de zwangerschap zijn peulvruchten, donkergroene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, eieren, volkoren granen en volledig doorbakken rood vlees. Belangrijk: rood vlees moet tijdens de zwangerschap altijd volledig doorbakken zijn vanwege het risico op toxoplasmose en listeria. Veel zwangere vrouwen kiezen er daarom voor om rood vlees volledig te vermijden en hun ijzer uitsluitend uit plantaardige bronnen en supplementen te halen, wat een volledig geldige keuze is. Combineer ijzerrijke voeding altijd met vitamine C voor een betere opname, en vermijd koffie en thee rondom de maaltijden want die remmen de ijzeropname.
Folaat is essentieel voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby, idealiter al voor de conceptie te starten. Omega-3 vetzuren, met name DHA, ondersteunen de hersenontwikkeling van de foetus. Vitamine D is bij de meeste zwangere vrouwen onvoldoende, ook in de zomer. En jodium, een mineraal dat in schildklierhormonen zit, is cruciaal voor de cognitieve ontwikkeling van het kind maar wordt systematisch vergeten.
Supplementen tijdens de zwangerschap zijn geen luxe maar een noodzaak in de meeste gevallen. Welke, in welke dosis en in welke vorm, laat je best bepalen in overleg met een arts of orthomoleculair therapeut die naar jouw specifieke bloedwaarden kijkt.
Luister naar je lichaam. Altijd.
Al het bovenstaande geldt voor ongecompliceerde zwangerschappen. Wie complicaties heeft zoals placenta previa, vroeggeboorterisico, pre-eclampsie of een meerlingzwangerschap, overlegt altijd eerst met haar gynaecoloog of verloskundige voor ze traint.
En voor wie een ongecompliceerde zwangerschap heeft: luister naar je lichaam als de belangrijkste coach die je ooit zult hebben. Harde buiken, duizeligheid, pijn, misselijkheid of extreme kortademigheid zijn signalen om te stoppen. Een goede training voelt uitdagend maar beheersbaar. Als je na de training uitgeput bent in plaats van energiek, was het te veel.
Het lichaam van een zwangere vrouw is geen zwak lichaam. Het is een lichaam dat iets buitengewoons doet. Het verdient beweging, voeding en rust in de juiste verhoudingen. En het verdient een coach die begrijpt hoe het werkt.
Heb je vragen over hoe je veilig en effectief kunt trainen tijdens jouw zwangerschap, afgestemd op jouw trimester, jouw conditie en jouw specifieke situatie? Bij HNK coaching begeleid ik zwangere vrouwen met een aanpak die wetenschappelijk onderbouwd is en rekening houdt met wat jouw lichaam op dit moment nodig heeft. Neem gerust contact op voor een vrijblijvend gesprek.
En voor alles wat komt na de bevalling, van het vierde trimester tot de volledige opbouw van training en kracht, lees je binnenkort in deel 3B van deze reeks.
20 september 2026
Report abuse