Blogs

Stel je voor: je hebt net jouw work-out in de sportschool achter de rug. Je zweet, jouw spieren voelen strak, en je hebt alles gegeven. Super! Maar wist je dat wat je na jouw training eet net zo belangrijk is als die squats of push-ups?

Als personal trainer zie ik dagelijks hoe beginnende sporters sneller resultaat boeken door aandacht te geven aan post-workout voeding. 

Neem Stephanie, een van mijn klanten. Toen ze begon met trainen, was ze vaak moe en had ze spierpijn die dagen aanhield. Samen keken we naar haar voeding na de training. Met een paar slimme aanpassingen voelde ze zich binnen een paar weken energieker, sterker en boekte ze beduidend meer vooruitgang richting haar doelen.

Het is dus zeker geen rocketscience, maar een simpele stap naar succes. Benieuwd hoe? Lees verder!

Kcal en Macro’s: De Basis van jouw Herstel

Net zoals jouw lichaam brandstof nodig heeft voor een training, heeft je lichaam ook erna voedingsstoffen nodig. Meerbepaald om je lichaam en opgelopen “spierschade” te kunnen herstellen. Na een work-out heeft jouw lichaam brandstof nodig om te herstellen. Die brandstof begint met kilocalorieën (kcal), de energie die je uit voeding haalt. Zie kcal als de benzine voor jouw lichaam: te weinig, en je raakt uitgeput; voldoende, en je bent klaar om te knallen.

Die calorieën komen uit macronutriënten (macro’s): eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten repareren jouw spieren, koolhydraten vullen jouw energievoorraden (glycogeen) aan, en vetten ondersteunen jouw hormonen en gezondheid. Daarnaast zijn er micronutriënten – vitamines en mineralen – die jouw spierherstel en immuunsysteem een boost geven.

Waarom Herstel zo Belangrijk Is

Een work-out vraagt veel van jouw lichaam: spieren krijgen kleine scheurtjes, en jouw energie raakt op. Post-workout voeding geeft jouw lichaam wat het nodig heeft om te herstellen en sterker te worden. Dit proces, ook wel recuperatie genoemd, zorgt ervoor dat je minder spierpijn hebt, sneller herstelt en klaar bent voor jouw volgende training. Voor beginners betekent dit dat je sneller vooruitgang boekt – of je nu sterker wilt worden, fitter, of gewoon beter in jouw vel wilt zitten.

Wil je graag meer informatie over voeding? Aarzel dan zeker niet om mij te contacteren!

Een vraag die ik vaak hoor in de praktijk is: “Moet ik mijn koolhydraten beperken tot 50 gram per dag om af te vallen?” Het korte antwoord: niet noodzakelijk. Het lange antwoord is iets genuanceerder – en daar wil ik je graag in meenemen.

Het draait niet alleen om koolhydraten

Gewichtsverlies hangt niet enkel af van de hoeveelheid koolhydraten die je eet. Belangrijker is het totaal aantal calorieën dat je dagelijks binnenkrijgt, én hoe die verdeeld zijn over de drie grote macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten.

• Koolhydraten zijn je belangrijkste energiebron.

• Eiwitten ondersteunen herstel, spieropbouw en verzadiging.

• Vetten zijn cruciaal voor hormoonbalans en energie.

De juiste balans is dus persoonlijk en afhankelijk van jouw doelen:

• Wil je afvallen? Dan is een calorie-tekort nodig, ongeacht of je nu 50 g of 150 g koolhydraten eet.

• Wil je sportprestaties verbeteren? Dan zal je vaak méér koolhydraten nodig hebben als brandstof.

• Wil je op gewicht blijven? Dan speelt de totale energie-inname opnieuw de hoofdrol.

Welke koolhydraten kies je best?

Koolhydraten zijn er in vele vormen. Denk bijvoorbeeld aan:

• Granen zoals rijst, boekweit, quinoa en zuurdesembrood.

• Fruit: bananen, appels, bessen…

• Groenten: aardappelen, zoete aardappel, pompoen.

• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, bonen.

Het verschil zit hem vaak in de voedingswaarde: volkoren producten, fruit en groenten leveren naast energie ook vezels, vitaminen en mineralen.

Hoe en wanneer je ze kan gebruiken

Er bestaan verschillende manieren om koolhydraten te consumeren, aangepast aan jouw dagindeling en voorkeur:

• Verspreid over meerdere kleine maaltijden

• Gecombineerd met eiwitten of vetten voor betere verzadiging

• In grotere porties rond momenten van fysieke activiteit

Het gaat er minder om wanneer precies het beste moment is, maar eerder om een consistente en gebalanceerde aanpak die bij jouw leefstijl past.

Conclusie

50 gram koolhydraten per dag kan voor sommigen werken, maar is zeker geen universeel advies. Het gaat altijd om het totaalplaatje: kcalorie-inname, verhouding tussen macronutriënten en jouw persoonlijke doelstellingen.

Wil je weten welke aanpak bij jouw lichaam, doelen en levensstijl past?
Als personal trainer help ik je met een gepersonaliseerd voedings- en trainingsplan dat wél vol te houden is en resultaat oplevert.

Het is super frustrerend als je keihard je best doet in de sportschool, maar die resultaten uitblijven. Geen zorgen, ik ga je uitleggen waarom dat kan gebeuren en hoe je wél die progressie kunt boeken waar je van droomt. Het geheim? Het draait allemaal om drie cruciale pijlers: slaap, voeding en training. Laten we ze samen doornemen en ontdekken hoe je ze kunt optimaliseren voor jouw succes!

Slaap: jouw geheime wapen voor gains

Wist je dat slaap misschien wel dé sleutel is tot jouw fitnesssucces? Gemiddeld heb je minstens 7 uur slaap per nacht nodig om je spieren te laten herstellen en groeien. Tijdens je slaap produceert je lichaam groeihormonen die je spieren herstellen en sterker maken. Maar als je te weinig slaapt, gooi je roet in het eten. Je hormonen, zoals ghreline en leptine, raken uit balans, waardoor je sneller naar die zak chips grijpt in plaats van een gezonde snack. Resultaat? Je vetverlies of spiergroei stagneert. Dus, zorg voor die quality nachtrust – het is net zo belangrijk als jouw training!

Voeding: de brandstof voor jouw doelen

Te weinig eten? Dan heeft je lichaam niet genoeg bouwstoffen om spieren op te bouwen. Te veel eten, vooral van de verkeerde dingen? Dan groeit je vetmassa in plaats van je spieren. Het draait allemaal om balans: de juiste hoeveelheid calorieën die past bij jouw doel (afvallen, spieren opbouwen of onderhouden) en een slimme verdeling van macronutriënten. Eiwitten zijn je beste vriend voor spierherstel, koolhydraten geven je energie om te knallen in de gym, en vetten houden je hormonen in topvorm.

Training: daag jezelf uit en groei

In de sportschool geef je alles, maar zie je weinig vooruitgang? Misschien ligt het aan de manier waarop hoe je traint. Als je te lichte gewichten gebruikt, geef je jouw spieren niet de prikkel die ze nodig hebben om te groeien. Die microscheurtjes in je spieren? Die zijn juist goed, want ze leiden tot spiergroei! En als je week na week hetzelfde doet, raakt je lichaam gewend en stopt de progressie. De oplossing? Progressive overload! Daag jezelf steeds een beetje meer uit met zwaardere gewichten, extra herhalingen of een hogere intensiteit. Het is als een spel: elke level wordt iets uitdagender, en jij wordt sterker!

De sleutel tot succes

Als één van bovenstaande pijlers niet klopt, kan jouw vooruitgang vertragen. Wil je dit helemaal afstemmen op jouw lichaam en doelen? Als personal trainer kan ik je helpen. Samen gaan we voor zichtbare, blijvende resultaten waar je trots op kunt zijn.

Steeds meer mensen kiezen voor een personal trainer (PT) om sneller en efficiënter hun fitnessdoelen te bereiken. Maar wat houdt dat nu echt in, en waar mag je op rekenen?

1. Persoonlijke begeleiding op maat

Een goede PT maakt een plan dat volledig is afgestemd op jouw lichaam, doelen en levensstijl. Dat betekent:

• Een trainingsschema dat past bij je niveau en ambities

• Voedingsadvies of begeleiding dat realistisch én vol te houden is

• Progressieve uitdagingen die je blijven motiveren

Het gaat erom dat elk onderdeel – training, voeding, herstel – in balans is.

2. Eerlijke en open communicatie

Een succesvolle samenwerking met een PT steunt op wederzijds vertrouwen. Dat betekent:

• Van de PT naar jou: duidelijke uitleg, realistische verwachtingen, eerlijk advies over wat haalbaar is

• Van jou naar de PT: open zijn over energie, motivatie, blessures of persoonlijke voorkeuren

Zonder open communicatie kan een plan nooit optimaal werken.

3. Accountability: samen verantwoordelijk voor resultaat

Een personal trainer houdt je accountable: ze zorgen dat je het plan volgt, je vooruitgang bijhoudt en je motiveert om door te zetten. Maar ook jij hebt een verantwoordelijkheid:

• Schema’s volgen

• Aanpassingen bespreken bij obstakels

• Feedback geven over wat werkt en wat niet

4. Wat kost een personal trainer?

De prijs hangt af van verschillende factoren: ervaring van de trainer, locatie en type sessie (1-op-1, duo, small group). Bedenk: een PT is een investering in jouw gezondheid, resultaten en motivatie, niet zomaar een extra kostenpost.

5. Verwachtingen vs. realiteit

Een PT kan je begeleiden, motiveren en corrigeren, maar het werk ligt voor een groot deel bij jou. Resultaat krijg je door consistentie, inzet en het volgen van het plan.

• Wat een PT wél doet: schema op maat maken, techniek corrigeren, voeding en herstel optimaliseren, motivatie geven

• Wat een PT niet doet: magische resultaten beloven zonder inzet, je vervangen in discipline of zelfonderzoek

Conclusie

Een goede personal trainer is meer dan iemand die je een schema geeft. Het is een coach, motivator en vertrouwenspersoon die samen met jou werkt aan je doelen. Met wederzijds vertrouwen, open communicatie en commitment haal je samen het maximale uit je traject.

Wil je een PT die écht met je meedenkt en je resultaat laat zien? Ik help je graag met een persoonlijk plan dat werkt én vol te houden is.

Als personal trainer zie ik vaak cliënten worstelen met gewrichtspijn of terugkerende blessures. Veel mensen denken dat rust en stretchen genoeg is, maar wat bijkomend kan helpen is het trainen van jouw collageen. Collageen is het eiwit dat, onder andere, jouw gewrichten sterk en veerkrachtig houdt. Door het slim te trainen, voorkom je blessures en bouw je een sterker lichaam. In deze blog leg ik uit hoe je collageen activeert via de vier stappen van collageensynthese, welke factoren het kunnen tegenwerken, en waarom collageen type I en type II cruciaal zijn voor jouw bindweefsel.

Waarom collageen trainen?

Collageen is het “cement” van je bindweefsel, dat bestaat uit verschillende types met specifieke functies:

 Pezen: Verbinden spieren met botten, en zorgen voor krachtoverdracht tijdens beweging.

 Ligamenten: Verbinden botten met botten, en bieden stabiliteit aan gewrichten.

 Kraakbeen: Fungeert als schokdemper in gewrichten, en vermindert wrijving.

 Intramusculair bindweefsel: Zit binnenin spieren, en helpt bij krachtverdeling en herstel.

 Fascia: Omhult spieren en organen, en ondersteunt beweging en structuur.

Zonder sterk collageen loop je risico op blessures, vooral als je spieren sterker worden dan je bindweefsel aankan. Met de leeftijd neemt collageenproductie af, maar door gerichte

training kun je dit proces stimuleren. Meer sporten met de juiste aanpak maakt je weefsels dichter en veerkrachtiger, wat leidt tot betere prestaties en minder blessures.

Collageen type I vs. type II: Wat is het verschil?

Er zijn meer dan 28 soorten collageen, maar type I en type II zijn het belangrijkst voor jouw bindweefsel:

 Type I: Dit is het meest voorkomende collageen (90% van het totaal) en vormt sterke, dichte vezels. Het zit in pezen, ligamenten, botten, huid en fascia, en biedt treksterkte – perfect om kracht over te dragen en blessures te weerstaan. Denk aan een stevig touw dat je pezen sterk houdt tijdens zware squats.

 Type II: Dit type zit vooral in kraakbeen (zoals in je knieën en heupen) en is meer elastisch door een waterrijke structuur. Het absorbeert schokken en zorgt voor soepele gewrichten, essentieel bij artrose of gewrichtspijn. Zie het als een spons die druk opvangt.

Omdat type I en type II verschillende functies hebben, vereisen ze specifieke strategieën in training en supplementen. Een one-size-fits-all aanpak werkt niet, dus persoonlijk advies is key.

De vier stappen van collageensynthese

Gebaseerd op Built from Broken van Scott Hogan, zijn dit de vier fases die je collageen sterk maken:

1. Collageen biosynthese: De basis leggen

Je lichaam bouwt collageenmoleculen op uit aminozuren (zoals glycine en proline) in cellen. Voeding zoals vitamine C en eiwitten is cruciaal. Zonder training blijft dit proces inactief. Een gecontroleerde deadlift of squat activeert biosynthese, vooral voor type I in pezen.

2. Collageen cross-linking: Sterkte toevoegen

Collageenmoleculen worden chemisch verbonden (cross-linking) om ze stabieler te maken. Dit maakt pezen en ligamenten bestand tegen zware belasting.
Weerstandstraining, zoals lunges, stimuleert dit, vooral met langzame, gecontroleerde bewegingen.

3. Collageen fibril formatie: Structuur opbouwen

Collageenmoleculen vormen stevige vezels (fibrillen) die zich aligneren op basis van de krachten die je gewrichten ervaren. Excentrische oefeningen (langzaam zakken bij een squat) zijn ideaal, vooral voor type II in kraakbeen, omdat ze vezels netjes organiseren via mechanotransductie.

4. Collagenolysis: Afbraak en vernieuwing

Oud of beschadigd collageen wordt afgebroken door enzymen, en nieuwe, sterkere vezels nemen de plek in. Dit remodeling-proces breekt cross-links af en verhoogt turnover, wat essentieel is voor herstel. Regelmatige belasting houdt deze cyclus gezond, maar overbelasting kan het verstoren.

Hoe train je dit als sporter?

Collageen heeft belasting nodig om te groeien, niet alleen rust. Meer sporten met de juiste methodes maakt weefsels dichter en sterker. Hieronder vind je enkele ideeën om je collageen te versterken:

 Weerstandstraining: Oefeningen zoals squats, rows en presses (2-3 keer per week) stimuleren alle stappen, vooral voor type I in pezen en ligamenten. Focus op excentrische fases voor fibrilformatie.

 Correctieve oefeningen: Loaded stretches of foam rolling helpen fibrillen aligneren en voorkomen onevenwichtigheden, vooral voor fascia en intramuscular weefsel.

 Deep tissue massage: Breekt cross-links af en stimuleert remodeling, wat bindweefsel flexibeler en sterker maakt.

 Supplementen: Collageensupplementen ondersteunen synthese. Kies het juiste type voor jouw doel.

 Dieet: Een goed dieet kan biosynthese en cross-linking stimuleren. Vermijd extreme diëten die nutriënten uitputten.

 Blijf gehydrateerd: Water ondersteunt synoviaal vocht, dat gewrichten smeert en collageen (vooral type II) voedt.

 Vermijd overbelasting: Te veel belasting verstoort cross-linking en remodeling.

Bouw geleidelijk op met rustdagen.

Aan de andere kan zijn er bepaalde factoren die collageensynthese verminderen en die je dus beter vermijdt, zoals:

Het gebruik van ontstekingsremmers en steroïde hormonen: Remmen bepaalde enzymen af, wat herstel verzwakt.

Sedentaire levensstijl: Weinig beweging betekent minder mechanische stimulans voor collageenproductie.

 Slechte gewoontes: Alcohol, slecht slapen en stress verminderen de natuurlijke aanmaak van collageen.

 Te weinig nutriënten: Een gebrek aan vitamine C, aminozuren of mineralen blokkeert synthese.

Door deze valkuilen te vermijden en te focussen op training, voeding en herstel, kun je je collageen optimaliseren.

De voordelen voor jou

Door jouw collageen te trainen, voorkom je blessures, verbeter je gewrichtsmobiliteit en herstel je sneller. Studies tonen aan dat gerichte training collageenproductie tot 100% kan verhogen binnen 24-72 uur na een sessie. Dit geldt voor zowel type I (sterkere pezen) als type II (gezonde gewrichten).
Vergeet dus de mythe dat rust alles oplost. Wil je een trainings- of voedingsplan dat jouw collageen boost? Ik ben getraind in zowel training als voeding, dus neem contact op, en we stellen samen een plan op dat jou sterker maakt dan ooit!